Pochi di noi mangiano gli standard tre pasti al giorno, perchè spesso saltiamo i pasti !. Dal 20 al 30 per cento degli adulti non fanno colazione, facendo spuntini frequenti e mangiucchiando quasi tutto il giorno.E succede poi che non abbiano appetito all’ora di cena, saltando il pasto, per poi ritrovarsi a cercare cibo a tarda sera.
I lati negativi del mangiare a tarda sera vanno oltre la cattiva qualità nutrizionale dei cibi ultra elaborati, zuccherati e salati che tendiamo a sgranocchiare dopo cena. Anche il timing , cioè l’orario stesso è un problema importante. Come evidenziano diversi studi, i nostri corpi metabolizzano gli alimenti in modo diverso nei diversi momenti della giornata. Mangiare più calorie di sera o peggio ancora di notte, rispetto alla prima parte della giornata, è legato all’obesità, all’aumentata infiammazione e al maggior rischio di malattie cardiache e diabete.
La buona notizia è che mangiare a tarda notte è un’abitudine che abbiamo il potere di cambiare!
Ecco alcune strategie che funzionano per ripristinare le buone abitudini alimentari:
1 – Mangia pasti regolari
Non mangiare a sufficienza durante il giorno, prepara il palcoscenico per le abbuffate notturne. Inverti questo schema mangiando pasti regolari e spuntini bilanciati durante tutto il giorno, pianificando e persino preparandoli in anticipo, in modo da non cadere in tentazione quando sei impegnato. Sperimenta, perchè l’idea è di trovare uno schema che funzioni per te, solo così sarà facile realizzarlo ogni giorno.
2 – Scegli un tempo limite
Molte persone con cui ho lavorato hanno trovato utile delineare un’ora limite precisa per smettere di mangiare la sera. Le ore 21-21.30 sembra funzionare per la maggior parte delle persone, ma puoi scegliere qualunque momento sia il migliore per te. Idealmente, dovrebbe essere circa tre ore prima di andare a letto, dandoti il tempo necessario per digerire la tua cena, ma non così tanto tempo da avere di nuovo fame prima di andare a dormire.
3 – Aspetta e rivaluta
Se hai voglia di cibo durante la notte, invece di aprire compulsivamente il frigorifero, respira profondo e prenditi 15 minuti di tempo. Chiediti se hai davvero fame o se, forse, c’è un altro modo per trovare soddisfazione. Un bagno caldo rilassante, una tazza di tisana, un po’ di musica potrebbero aiutare se è lo stress che ti sta spingendo a mangiare. In quella ‘finestra temporale’ di 15 minuti, il desiderio potrebbe scomparire, potresti ritrovarti felicemente distratto da un’altra attività, o alla fine potresti decidere di mangiare qualcosa dopotutto. Indipendentemente da ciò, aspettando un po ‘e rivalutando come ti senti consentirà una decisione più consapevole. E forse sceglierai un alimento più sano.
4 – Organizza uno spuntino serale
Se tendi a cenare presto o la cena è leggera e ti ritrovi spesso affamato di notte, organizza uno spuntino piccolo e salutare da mangiare tra la cena e l’ora di andare a letto – un po ‘di frutta e yogurt, una tazza di porrige d’avena o un toast all’avocado, per esempio. L’idea è di fare uno spuntino strategico per gestire la tua fame, piuttosto che lasciare che il tuo appetito ti lasci vulnerabile a scegliere spuntini a caso e troppo calorici.
5 – Fissa alcune regole di base
Mangiare stando sprofondati sul divano guardando la TV, è un’abitudine abbastanza diffusa – ma è una scena che crea le condizioni perfette per un’eccessiva sovralimentazione. Per rompere quell’abitudine insalubre, imposta alcune nuove regole di base. Per esempio, quando scegli di mangiare qualcosa fuori pasto, a qualsiasi ora del giorno, ma soprattutto di notte, metti una porzione in una ciotola o su un piatto e metti via il resto. Siediti a un tavolo lontano dalla televisione e gustati appieno il tuo spuntino. Solo quando hai finito, puoi tornare a rilassarti davanti alla TV.
Fonte articolo: www.elliekrieger.com
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